為何有些人能合理有效地調(diào)節(jié)自己的情緒，而有些人卻不行

試想一下下面的場(chǎng)景，當(dāng)一天繁忙的工作即將結(jié)束時(shí)，來(lái)自老板的評(píng)論可能會(huì)讓你失去耐心，你可能會(huì)紅著臉想要反駁，但此時(shí)你也會(huì)停下來(lái)反思，選擇不表達(dá)這種不滿；這一場(chǎng)景充分展示了人類如何調(diào)節(jié)自己的情緒。我們對(duì)情緒的控制并不局限于抑制憤怒的爆發(fā)，這意味著我們可以很好地控制自身的情緒，以及這些情緒如何及何時(shí)被表達(dá)和體驗(yàn)。有效的控制情緒能讓我們?cè)诶щy時(shí)保持積極的態(tài)度，或者在打開(kāi)一份糟糕的生日禮物時(shí)假裝高興。

能有效控制情緒會(huì)讓我們更多地享受積極的情緒，更少地體驗(yàn)消極情緒，因此控制情緒對(duì)機(jī)體健康非常重要，相反，情緒失調(diào)與心理健康狀況和精神疾病存在直接關(guān)聯(lián)，比如，情緒調(diào)節(jié)策略的破壞常常被認(rèn)為在多種疾病發(fā)生過(guò)程中扮演著關(guān)鍵角色，比如抑郁癥、焦慮癥、藥物濫用和人格障礙等疾病。

如何有效管理自身的情緒？

就其本質(zhì)而言，情緒能讓我們體味感覺(jué)，也能讓我們開(kāi)始行動(dòng)，這是由于機(jī)體自主神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)中相關(guān)激素的改變所致，其能夠參與并且支持情緒相關(guān)的機(jī)體行為，比如在恐懼狀況下，腎上腺素就能夠被分泌來(lái)幫助機(jī)體逃離危險(xiǎn)。在情緒產(chǎn)生之前會(huì)先出現(xiàn)一種情境，這種情境可能是外部的也可能是內(nèi)部的，簡(jiǎn)單地說(shuō)，這種情境是根據(jù)其對(duì)我們的意義來(lái)進(jìn)行評(píng)估的，其會(huì)引起機(jī)體情感上的一些反應(yīng)。

心理學(xué)家James Gross描述了五種策略來(lái)幫助調(diào)節(jié)機(jī)體的情緒，同時(shí)在情緒產(chǎn)生過(guò)程的不同階段也能被用到；這五種策略包括：

1）情境選擇（Situation selection）

包括展望未來(lái)并采取措施，使之更有可能出現(xiàn)令人滿意的情緒，或者不太可能出現(xiàn)導(dǎo)致不良情緒的狀況，比如下班回家走一條更長(zhǎng)但更安靜的路線，以避免暴怒癥發(fā)生。

2）情境修飾（Situation modification）

這種策略可以在我們已經(jīng)處于某種特定情境下進(jìn)行實(shí)施，其指的是為了改變或改善這種情況所產(chǎn)生的情緒影響而采取的措施，比如當(dāng)談話變得激烈時(shí)求同存異。

3）注意分配（Attentional deployment）

你是否曾經(jīng)為了面對(duì)恐懼而分心？這是一種注意力的分配，其能用來(lái)在情境的不同方面來(lái)引導(dǎo)或集中注意力，比如害怕扎針的人在抽血時(shí)可以回憶一下讓自己幸福的事情。

4）認(rèn)知改變（Cognitive change）

這是關(guān)于改變我們?cè)u(píng)價(jià)事物的方式來(lái)改變我們對(duì)事物的感覺(jué)，認(rèn)知變化的一種特殊形式是重新評(píng)估，其涉及到不同的方式去思考，或者考慮更加積極的方面，比如重新評(píng)估失去的工作就是一件嘗試新事物且令人興奮的機(jī)會(huì)。

5）反應(yīng)調(diào)整（Response modulation）

反應(yīng)調(diào)整通常發(fā)生在情緒產(chǎn)生過(guò)程的后期，包括改變我們的反應(yīng)或表達(dá)自己的情緒，以減少或增加情緒影響，比如隱藏對(duì)同事的憤怒。

大腦是如何做的呢？

上述策略背后的分子機(jī)制是并不相同且格外復(fù)雜的，其涉及到心理、認(rèn)知和生物學(xué)過(guò)程，對(duì)情緒的認(rèn)知控制涉及到大腦皮層情感系統(tǒng)（中腦導(dǎo)水管周圍灰質(zhì)、下丘腦和杏仁核）和前額葉、扣帶皮層的認(rèn)知控制系統(tǒng)之間的相互作用。以重新評(píng)估為例（其是一種認(rèn)知改變的策略），當(dāng)我們重新評(píng)估時(shí)，由前額皮質(zhì)區(qū)域支持的認(rèn)知控制能力就會(huì)通過(guò)改變情境意義來(lái)管理機(jī)體的感覺(jué)，從而就會(huì)導(dǎo)致大腦深層皮層下情緒系統(tǒng)的活動(dòng)減少。不僅如此，通過(guò)降低心率和出汗反應(yīng)也能重新評(píng)估并改變機(jī)體的生理機(jī)能，進(jìn)而改善我們的情緒體驗(yàn)。也就是說(shuō)，往好的方面看確實(shí)能讓我們感覺(jué)更好，但不是每個(gè)人都能做到。

那些有情緒障礙的人（比如抑郁癥）在長(zhǎng)時(shí)間的情緒狀態(tài)下很難保持積極的情緒。有研究表明，抑郁的人在相同的前額皮質(zhì)認(rèn)知控制區(qū)域會(huì)表現(xiàn)出異常的激活模式，即這些人越抑郁，就越無(wú)法用重新評(píng)價(jià)的策略來(lái)調(diào)節(jié)自身的消極情緒。然而，盡管有些人可能覺(jué)得重新評(píng)估很困難，但進(jìn)行情境選擇可能會(huì)更容易一些，無(wú)論身處大自然，與朋友家人聊天、舉重、擁抱狗狗，或是做一些讓你微笑的事情都能幫助你看到生活中更為積極的一面。