又如何有效幫助降低機體壓力

在澳大利亞，大約六分之一的成年人都會練習冥想，十分之一的人練習瑜伽，人們會經常求助于瑜伽或冥想，以此來抽出時間應對日常生活中面對的壓力；壓力非常常見，持續性的壓力常常會誘發一系列心理健康問題，比如抑郁癥和焦慮癥等；瑜伽和冥想被認為能夠降低個體機體的壓力水平，部分原因可能是冥想和瑜伽對于大腦的壓力反應系統有一定的有益效應。

大腦如何對壓力產生反應？

機體的自主壓力反應受到了自主神經系統的控制，自主神經系統能通過兩個主要途徑在機體應激反應中扮演著關鍵的角色，即交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統的主要功能是通過控制機體內部肌肉、器官和腺體的功能，來動員身體對抗或逃離壓力以及一些威脅機體健康的狀況，這就是所謂的“戰斗或逃跑”反應（fight or flight response）。

副交感神經系統能夠平衡交感神經系統，使身體恢復到系統神經系統激活后的自然基線狀態，在很多情況下，副交感神經系統和交感神經系統是對立卻又互補的，比如，交感神經系統能夠增加機體心率、血壓和壓力相關激素的下游釋放（比如皮質醇），而副交感神經系統則會降低所有因子的水平。

通過測定這些因子的水平，我們就能夠從生理層面上來確定人們是否正在經歷一種自我平衡狀態或一種更有壓力的狀態。研究人員通過研究機體壓力生理學標志物，系統性地回顧了瑜伽以及多種形式的冥想如何影響大腦的壓力。

冥想有哪些不同的形式？

對冥想進行分類的一種常用方法能夠有效區分開放式監控（open monitoring）、集中注意力（focused attention）和自動地自我超越冥想（automatic self-transcending meditation）。開放式監控和正念冥想會以一種非被動的方式來觀察機體正在體驗的內容，從而對認知和情感模式產生反思意識，相比將注意力集中在一個特定的物體上而言，冥想者的目標是當其出現的時候關注和監控所有的體驗（并沒有所謂的判斷和依戀之感），比如，當你在冥想的時候，你會有坐著的感覺。

在集中注意力的冥想中，我們的注意力會集中在一個特定的物體上，當思想走神時也會重新回到對目標的集中上來，冥想者能以這種方式來很好地控制其機體的注意力，人們關注的對象可能是呼吸、口頭禪、身體的一部分或外部對象，當每次冥想者注意到他們的注意力分散時，他們就會重新將注意力轉移到他們所注意的對象上來。

自動自我超越冥想會涉及到使用所謂的“咒語”（mantra），通常是梵文的聲音，冥想者可以不費吹灰之力或專心致志地進行冥想，其目的是，隨著自我意識的不斷增強，“咒語”就會變得次要，最終消失；在自動自我超越的冥想中，冥想者的思想會從專注和精神努力中解放出來。

研究證據怎么說？

研究人員發現，相比參加其它活動（比如有氧運動或放松）的人而言，冥想和瑜伽能將舒張壓降低3-8mmHg，與那些不進行任何類型冥想或瑜伽的個體相比，集中注意力和自動超越自我的冥想方式以及瑜伽，能夠將收縮壓降低4-5mmHg，這一點非常重要，因為將收縮壓和舒張壓降低2mmHg就能夠有效降低機體患心臟病和中風的風險。

開放監控和集中注意力的冥想及瑜伽能夠使得個體每分鐘的心跳降低3-4次，這與有氧運動的效果相似，在一項研究中，研究人員通過研究發現，有氧運動能夠使得機體的心率每分鐘減少5次，而集中注意力的冥想和瑜伽能夠有效降低機體皮質醇的水平。

研究人員通過研究發現，所有形式的冥想都能夠以多種方式來減少機體生理上的壓力標記，因此，所有形式的冥想都能夠有效管理機體的壓力。在決定哪種形式的冥想最適合減壓方面，研究人員建議人們練習一種有趣的冥想形式，這樣他們就能夠更加有規律且持續地進行冥想的練習了。

理解不同類型的冥想是非常有用的，冥想的分類不應該被認為是相互排斥的，要么進行一次冥想，要么進行一生的練習，大多數的冥想技巧都處于開放監控和集中注意力冥想類型之間的連續狀態。